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McKesson Clinical Reference Systems: Women's Health Advisor 2002.2
English version
Ejercicios para mantener la salud: versión breve
(Exercise to Stay Healthy: Brief Version)
¿Por qué los ejercicios físicos me pueden mantener en estado
saludable?
Los ejercicios le ayudan tanto a su cuerpo como a su mente.
Le ayudan a reducir el riesgo de caer enfermo. Le ayudan a
sentirse mejor.
Cuando hace ejercicios físicos todos los días, puede reducir
sus chances de:
- tener un derrame
- tener una enfermedad cardíaca
- tener diabetes.
Los ejercicios físicos pueden reducir:
- su presión de sangre
- el colesterol
- el nivel de azúcar en la sangre.
Los ejercicios físicos le ayudan mentalmente. Cambia la
manera en que se siente. Los ejercicios le ayudan a:
- Sentirse mejor consigo mismo.
- Sentirse más contento y equilibrado.
- Dormir mejor.
¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicios?
Consulte siempre a su profesional médico antes de empezar un
régimen de ejercicios. Si tiene problemas de salud,
pregúntele qué tipos de ejercicios puede hacer.
Elija aquellos ejercicios:
- Que le gusten.
- Que pueda hacer dentro de su horario.
- Que pueda hacer solo o en grupo.
- Que tengan en cuenta sus problemas de salud.
Cada vez que haga ejercicios físicos, haga primero
ejercicios de calentamiento.
- Estire sus músculos lentamente durante 5 a 10 minutos.
- Al estirarse, los músculos quedarán menos tensos. Es
menos probable que se lesione.
Puede caminar para entrar en calor. Ayuda a hacer circular
la sangre.
¿Qué tipos de ejercicios debería hacer?
No hace falta que haga ejercicios muy intensos para
mantenerse saludable. Puede hacer ejercicios de intensidad
baja o mediana y estar en buen estado físico. Todo depende
de sus necesidades de salud. Pregúntele a su profesional
médico qué es lo mejor para usted. Puede:
- Estirarse. Ayuda a relajar los músculos.
- Levantar pesas. Ayuda a que sus músculos tengan más
fuerza.
- Hacer ejercicios aeróbicos. Hacen trabajar el corazón y
los pulmones. Ayuda a utilizar mejor el oxígeno. Envía
más sangre a sus músculos. Fortalece su corazón, sus
pulmones y sus músculos.
Hay muchos tipos de ejercicios aeróbicos. Puede:
- Caminar rápido.
- Nadar.
- Correr.
- Correr despacio.
Le puede gustar:
- Subir escaleras.
- Andar en bicicleta.
- Usar una bicicleta estacionaria.
- Bailar.
También puede ser divertido:
- Patinar sobre hielo o sobre ruedas.
- Tomar clases de gimnasia aeróbica.
- Esquiar "cross-country".
- Remar.
¿Qué otra cosa debo saber?
Puede querer contar las calorías que quema al ejercitarse.
Hay varias maneras de quemar calorías.
Quemará 4 a 6 calorías por minuto cuando:
- Camina 2 a 4 millas por hora.
- Recorre 6 a 9 millas por hora en bicicleta.
- Juega al badminton.
- Limpia la casa.
- Baila.
- Barre hojas en el jardín.
- Juega dobles de tenis.
Quemará 6 a 8 calorías por minuto cuando:
- Camina 5 millas por hora.
- Recorre 10 millas por hora en bicicleta o en patines.
- Palea tierra o nieve.
- Tiene relaciones sexuales.
- Juega tenis individual.
- Esquía en la montaña o hace esquí acuático.
Quemará 8 a 10 calorías por minuto cuando:
- Corre 5 millas por hora.
- Recorre 12 millas por hora en bicicleta.
- Juega al básquetbol.
- Trepa montañas.
- Cava una fosa.
Quemará 10 a 12 calorías por minuto cuando:
- Corre 6 millas por hora.
- Esquía "cross-country".
- Juega al squash o al handbol.
- Hace natación.
Apenas termine de ejercitarse, haga ejercicios durante 5 a
10 minutos para volver a su ritmo normal. Estos ejercicios
le ayudarán a que:
- El ritmo cardiáco y respiratorio vuelvan a la normalidad.
- Evitar el endurecimiento de los músculos.
Un buen ejercicio para volver al ritmo normal es caminar.
También es bueno estirar los músculos después de
ejercitarse. Así evitará que queden tensos.
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