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McKesson Clinical Reference Systems: Women's Health Advisor 2002.2
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Calcio
(Calcium)
¿Qué es el calcio?
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Es muy
importante para:
- la salud de los huesos
- los dientes
- la función nerviosa
- los músculos
- la coagulación de la sangre.
Si su dieta no tiene suficiente calcio, puede correr el
riesgo de llegar a perder el calcio de sus huesos,
haciéndolos más delgados y débiles. Esta condición se llama
osteoporosis.
¿Cuánto calcio necesito?
La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y de
su género.
Las recomendaciones son las siguientes:
GRUPO MG CALCIO/DIA
Niños 800
Adolescentes y jóvenes de hasta 24 años 1200-1500
Mujeres premenopáusicas de 25 a 50 años 1000
Mujeres de 25 a 50 años 1000
Mujeres embarazadas y que amamantan 1200 - 1500
Mujeres mayores de 50 años (posmenopáusicas)
Si toman estrógeno 1000
Si no toman estrógeno 1500
Mujeres mayores de 65 años 1500
Hombres de 25 a 65 años 1000
Hombres mayores de 65 años 1500
¿Cuáles son buenas fuentes de calcio?
Una de las mejores fuentes de calcio son los productos
lácteos. También hay calcio en una gran variedad de
alimentos, tal como se muestra en el cuadro siguiente:
ALIMENTO PORCION MG CALCIO(APROXIMADAMENTE)
Leche, entera
2%, 1% ó descremada 8 oz 300
Yogurt 8 oz 300
Queso cheddar 1 oz 200
Helado 1/2 taza 100
Yogurt congelado 1/2 taza 100
Requesón 1/2 taza 90
Tofú, firme 4 oz 250
Leche de soya,
sin fortificar 8 oz 80
Verduras verdes
(col, mostaza) 1/2 taza 80-150
Frijoles rojos,
garbanzos 3/4 taza 60
Sardinas
(con hueso) 3 oz 350
Salmón, en lata
(con hueso) 3 oz 180
Melaza,
negra 1 cucharada 125
Tortillas de maíz 2 90
Algas, secas 1/2 taza 100
Muchas marcas de zumo de naranja, cereal y pan están
fortificadas con calcio. Lea las etiquetas.
¿Necesito tomar un suplemento de calcio?
Si su dieta tiene calcio suficiente, no hace falta que tome
suplementos de calcio. Los productos lácteos son la mejor
fuente de calcio. Es difícil que uno tenga calcio
suficiente si los productos lácteos no forman parte de su
dieta.
Algunas personas no pueden digerir la mayoría de los
productos lácteos porque sus cuerpos no tienen la enzima que
descompone el azúcar de la leche (lactosa). Deben seguir
una dieta sin lactosa. Existen productos de venta libre que
pueden ayudar a digerir los lácteos. Pregúntele a su
profesional médico, nutricionista o farmacéutico sobre estos
productos.
Si necesita tomar suplementos de calcio, hay muchos tipos
disponibles. El calcio se combina generalmente con
carbonato, citrato, lactato, gluconato o fosfato. El cuerpo
absorbe bien todas estas formas de calcio. Sin embargo, no
use calcio en forma de harina de hueso, dolomita o conchas
de ostra porque pueden contener plomo u otros metales
tóxicos. Lea las etiquetas para ver cuánto "calcio
esencial" hay en cada pastilla.
¿Qué pasa si no tengo suficiente calcio?
Si no tiene suficiente calcio puede tener calambres
musculares en sus manos y pies.
También puede desarrollar osteoporosis, que puede resultar
en:
- una pérdida gradual de altura
- una joroba en la espalda
- huesos que se rompen fácilmente
- fracturas graves si se cae.
¿Hay algo que afecte la capacidad del cuerpo para absorber
calcio?
Las siguientes sustancias pueden afectar la manera en que su
cuerpo absorbe el calcio:
- cafeína
- demasiada fibra dietética
- fosfatos (en refrescos)
- algunos medicamentos, como tetraciclina (un antibiótico)
y antiácidos que contienen aluminio.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio.
¿Cómo puedo cuidarme?
- Si está perdiendo altura o le está creciendo una joroba
en la espalda, vea a su médico.
- Si le diagnostican osteoporosis, siga las recomendaciones
de tratamiento que le dé su profesional médico.
- Tome suplementos de calcio si se lo indican.
- Coma más alimentos ricos en calcio: productos lácteos,
verduras de hoja verde, cítricos y sardinas.
- Si no tiene problemas en digerir productos lácteos,
agréguele queso a las ensaladas y platos principales, y
leche a las sopas y comidas a la cacerola. Si está
tratando de reducir el consumo de grasa, use solamente
leche descremada y queso con bajo contenido de grasa.
- Haga bastante ejercicio. Si puede, camine una milla por
día. Su cuerpo necesita el ejercicio para poder usar el
calcio que ingiere para fortificar los huesos.
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